IJzersterk recept; Chili con carne

Dit recept heb ik speciaal ontwikkelt voor vrouwen die extra ijzer binnen willen krijgen via de voeding. Maar dit gezonde recept kan door iedereen gegeten worden!

Het recept bevat bonen en rundergehakt voor extra ijzer en bevat daarnaast ook veel vitamine C uit de paprika. De vitamine C zorgt ervoor dat je het ijzer uit de bonen beter op kunt nemen.

De saus kan ook los gegeten worden als lunch, maar is ook erg lekker op een wrap.

 

Eet smakelijk.

 

Ingrediënten voor 4 personen;

500 gram kidneybonen (uitgelekt gewicht)

350 gram mager rundergehakt

2 middelgrootte uien

2 paprika’s

2 teentjes knoflook

Blikje tomatenpuree (86 gram)

Blik gepelde tomaten (400 gram)

1 tl paprikapoeder

½ tl chilipoeder (of meer naar smaak)

Snuf peper

Blokje runderbouillon

15 ml olijfolie voor de bereiding

300 gram zilvervliesrijst

 

Benodigdheden;

Pan/kookpot met dikke bodem

Pan om rijst te komen

Snijplank

Scherp mes

Blikopener

knoflookpers

 

Bereiding; (30-45 min)

Was de groenten en snijd zowel de paprika als de uien in stukjes. Houdt deze twee nog even gescheiden.

Doe de kidneybonen in een vergiet en spoel ze af. Laat ze in het vergiet uitlekken en zet opzij.

Zet de twee pannen op het fornuis. Voeg in de pan met dikke bodem 15 ml olie toe en bak hierin op hoge temperatuur het gehakt rul. Vul ondertussen de andere pan met water en breng deze aan de kook. Kook hierin de zilvervliesrijst in ongeveer 20 min gaar.

Draai de warmte naar middel hoog en voeg de uien toe. Voeg na 3-4 minuten ook de paprika en geperste knoflook toe. Blijf constant roeren tot de uien mooi glazig zijn.

Voeg vervolgens de tomatenpuree toe en bak deze eerst even aan. Vervolgens voeg je ook de gepelde tomaten toe. Snijd/plet deze fijn in de pan.

Als alles zachtjes staat te pruttelen voeg je het bouillonblokje en de specerijen toe naar smaak.

Tot slot voeg je de kidneybonen toe en verwarm alles goed door.

Giet de rijst af en serveer een vierde van de rijst, met een vierde van de saus

 

*Dit gerecht bevat wanneer bereid volgens recept circa 6,4 mg ijzer en 84 mg vitamine C.

2018-02-21T18:00:30+00:00 oktober 19th, 2017|recepten|

About the Author:

Leave A Comment