Vet, gezond of ongezond?

Vet.

Een woord dat vaak een negatieve bijsmaak heeft. Zeker bij vrouwen, die hun vet meestal liever kwijt dan rijk zijn. Toch is vet heel belangrijk. Waarom dat zo is en hoe je zoveel mogelijk goede vetten binnenkrijgt lees je in deze blog.

 

Vetten

Vet heb je nodig. Je lichaam gebruikt vet als energiebron, maar ook voor de opname, het transport en de opslag van bepaalde vitamines. Verder is vet een bouwstof voor cellen en hormonen. En wist je dat je hersenen voor tweederde uit vet bestaan?  Daarnaast vormt vet een beschermlaag rondom de organen en zorgt door de isolerende werking voor een stabiele lichaamstemperatuur.1

In je lichaam zijn hiervoor zowel verzadigde als onverzadigde vetten nodig. Het is belangrijk om met je voeding vooral onverzadigde vetten binnen te krijgen, omdat je lichaam uit onverzadigd vet, verzadigd vet kan maken.

Een overschot van vet slaat je lichaam op; met name verzadigd vet zorgt voor een ongunstige verhouding tussen ‘goed’ en ‘slecht’ cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Daarom is het advies van de Gezondheidsraad erop gericht verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet.2 Om te kunnen onthouden welk vet je wel of niet binnen moet krijgen, is er het volgende ezelsbruggetje:

Verzadigd vet is Verkeerd en Onverzadigd vet is Oké.

 

Onverzadigd vet

Maar hoe weet je nu welk vet verzadigd is en welk vet onverzadigd? Dat kun je zien aan de structuur: bij kamertemperatuur is verzadigd vet namelijk vast (boter) en onverzadigd vet vloeibaar (olie). Het advies is om zoveel mogelijk verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet; dus boter vervangen door olie of vloeibare bak producten. De meeste plantaardige vetten bevatten veel onverzadigd en weinig verzadigd vet. Uitzonderingen hierop zijn palmolie, kokosolie en vaste margarine.

Zeker over kokosolie zijn veel tegenstrijdige berichten te vinden. Kokosolie, palmolie en vaste margarine bevatten veel verzadigd vet; dit kun je ook zien: ze zijn vast bij kamertemperatuur. Daarom is het beter om ze niet of af en toe te gebruiken.3 Veel producten bevatten palmolie of kokosolie, zoals margarine, koffiecreamers, koekjes, sauzen, chocolade en ijs. Het is verstandig om even op het etiket te kijken: tegenwoordig is het voor fabrikanten verplicht om te vermelden welke oliën een product bevat.

In de tabel hieronder kun je zien hoeveel vet en verzadigd vet er in verschillende vetten zit.

Per 100 gram4 Vet (g) Verzadigd vet (g)
Bak-en-braad (vloeibaar) 82 8
Boter 81 53
kokosolie 99 82
Olie 100 14
Vaste margarine 80 33
Vloeibare margarine 82 8,5

 

Vis

Verder is er ook verschil tussen vlees en vis. Vlees bevat relatief veel verzadigd vet, terwijl vis juist heel veel onverzadigd vet bevat. Daarom adviseert de Gezondheidsraad om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Vis bevat namelijk niet alleen essentiële onverzadigde vetten, maar is ook rijk aan andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine D, jodium en selenium. Vette vissoorten zijn bijvoorbeeld haring, zalm, makreel of forel. Magere vissoorten zijn onder andere koolvis, kabeljauw, schol en pangasius.5

Belangrijke vetten uit vis zijn de omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het onderdrukken van ontstekingen.6 Andere bronnen van omega-3-vetzuren zijn noten, plantaardige margarine en plantaardige olie (lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie).

Hieronder in de tabel vind je een vergelijking tussen magere en vette vis en mager en vet vlees.

Per 100 gram (1 portie)7 Vet (g) Verzadigd vet (g)
Magere vis 1,5 0,3
Vette vis 11 2,5
Mager vlees (kipfilet) 4 1,5
Vet vlees (braadworst) 17 6

 

Noten

Ook wordt geadviseerd om elke dag een handje noten te eten. Noten bevatten veel eiwitten en onverzadigde vetten. Om niet te veel vet binnen te krijgen, is het belangrijk om niet meer dan een handje per dag te eten. Verder is het belangrijk om ongezouten noten te nemen; dit omdat de meeste mensen (te) veel zout binnenkrijgen, wat kan leiden tot een hoge bloeddruk. In plaats van een handje noten kun je ook notenpasta op je brood nemen. Pinda’s lijken veel op noten, maar zijn het niet; het zijn namelijk peulvruchten. Wel hebben ze veel van dezelfde eigenschappen als noten en daarom kun je in plaats van noten ook af en toe pinda’s eten. Pindakaas of notenpasta maak je gemakkelijk zelf, zie ook Pindakaas 101 voor meer informatie en een recept.

 

Bronnen:

  1. Whitney E, Rolfes SR. Understanding Nutrition. Belmont: Wadsworth, Cengage Learning; 2013. p. 144-145.
  2. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad; 2015. p. 43.
  3. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad; 2015. p. 41.
  4. Nevo-online: http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx
  5. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad; 2015. p. 43-44.
  6. Whitney E, Rolfes SR. Understanding Nutrition. Belmont: Wadsworth, Cengage Learning; 2013. p. 149.
  7. Nevo-online: http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx
2018-01-05T13:55:41+00:00 januari 5th, 2018|nieuws, tips|

About the Author:

Leave A Comment